Le développement et l’entretien de la musculation sont une nécessité pour tous, en particulier avec l’âge. Et il est préférable de commencer de bonne heure. Selon le Comité américain pour l’exercice physique (American Council on Exercise), la plupart des adultes perdent environ 250 grammes de muscle tous les ans à partir de l’âge de 25 ans, essentiellement parce qu’ils ne sont pas aussi actifs que lorsqu’ils étaient plus jeunes. Et bien entendu, la perte de musculation (en concomitance avec un métabolisme qui commence à ralentir) constitue la recette idéale pour un gain de poids et toute la foule de problèmes qui s’ensuivent.
La pratique de la musculation n’est pas non plus simplement affaire de vanité. Non seulement la musculation contribue à la perte de poids, mais elle interrompt également la perte osseuse et peut même régénérer la production osseuse, d’où une réduction du risque de fracture due à l’ostéoporose. Elle améliore également l’équilibre et booste le niveau d’énergie.
Les chercheurs semblent constamment découvrir de nouvelles raisons de pratiquer la musculation. Quelques exemples de résultats récents :
- plus les hommes sont musclés, plus leur risque de décès d’un cancer est réduit ;
- la musculation renforce les os, ce qui prévient la perte osseuse et l’ostéoporose ;
- la musculation peut améliorer l’équilibre à long terme des adultes plus âgés ;
- la musculation améliore le taux de cholestérol ;
- la musculation peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose.
Quel est le poids idéal ?
Cela dépend du nombre de répétitions prévues. Il faut soulever un poids suffisamment lourd pour que la dernière répétition soit assez difficile pour donner la sensation qu’on ne peut pas en effectuer une de plus. Naturellement, il vous faudra vous servir d’un haltère plus lourd pour 6 répétitions que pour 12, même si vous effectuez le même exercice.
Quels exercices sont-ils les meilleurs ?
Les meilleurs exercices vont dépendre de vos objectifs et du temps dont vous disposez. Vous pouvez effectuer un exercice par partie du corps, ou bien six exercices. Vous pouvez effectuer des exercices qui se concentrent sur un groupe de muscles spécifique, ou sur des exercices qui en sollicitent plusieurs à la fois. L’essentiel est d’obtenir un bon équilibre. Il n’est guère esthétique d’avoir un torse énorme et un dos dépourvu de muscles, et ce n’est pas sain non plus. Lorsque vous travaillez sur un muscle, prévoyez le moment où vous allez travailler le muscle opposé.
Tous les muscles se répartissent par paires antagonistes comprenant un muscle extenseur et un muscle fléchisseur. Exemples de paires de muscles antagonistes à solliciter dans le cadre de la musculation :
Muscles
Partie du corps
pectoraux/grands dorsaux
Torse/dos
Muscles deltoïdes antérieurs/postérieurs
Avant de l’épaule/arrière de l’épaule
Trapèzes/deltoïdes
Haut du dos/épaule
Muscle grand droit (en latin rectus addominis)/érecteur spinal
Abdomen/Bas du dos
Obliques externes gauche et droit
Côté gauche de l’abdomen/Côté droit de l’abdomen
Quadriceps/muscles ischio-jambiers
Avant de la cuisse/Arrière de la cuisse
Muscle tibial antérieur (ou muscle jambier antérieur (Musculum tibialis anterior)/Muscle gastrocnémien
Tibia/Mollet
Biceps/Triceps
Partie supérieure de l’avant-bras/Partie inférieure du haut du bras
Exercices débutants
Voici un exercice conçu pour les novices. Deux séances d’une demi-heure par semaine (au minimum) suffisent. Commencez par un ensemble de huit à 12 répétitions pendant les quatre premières semaines ; lorsque vous sélectionnez un poids, n’oubliez pas que les deux ou trois dernières répétitions doivent être très difficiles. Passez à 12 à 15 répétitions pour les quatre semaines suivantes. Lorsque la séquence de 15 répétitions devient facile, ajoutez un second ensemble de répétitions (en effectuant le même nombre de répétitions par ensemble), ou utilisez un haltère plus lourd. N’oubliez pas de respirer en profondeur pendant que vous effectuez ces exercices ; expirez toujours pendant la partie effort (la phase de levage ) du mouvement.
Écarté couché avec haltères (ou adduction des bras avec haltères) : sollicite les pectoraux
Allongez-vous avec un coussin ferme sous la tête, les épaules et la partie supérieure du dos. Tenez un haltère dans chaque main (commencez avec des haltères de 2 à 5 livres). Poussez les bras vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient pratiquement rectilignes, les paumes face à face. Les haltères doivent être directement au-dessus des épaules. Inspirez, puis abaissez lentement les bras sur les côtés, en maintenant les coudes légèrement pliés. Continuez de les abaisser jusqu’à ce que vos coudes soient placés légèrement en-dessous de vos épaules. Marquez une pause, expirez, puis refermez lentement vos bras pour reprendre la position initiale.
Extension des triceps poulie haute (cible les triceps)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère (en commençant par 2 à 5 livres) dans chaque main, les bras en extension au-dessus de la tête. Sans déplacer vos coudes, abaissez lentement l’haltère de droite derrière la nuque. Marquez une pause, puis soulevez-le pour reprendre la position initiale. Renouvelez l’opération avec la main gauche.
Développé des épaules aux haltères (cible les épaules)
Asseyez-vous sur une chaise avec dossier, les pieds bien à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main (en commençant par deux à 5 livres), puis pliez les bras pour que les haltères reposent légèrement sur vos épaules, paumes tournées vers l’avant. Poussez les poids vers le haut jusqu’à placer les bras en extension, marquez une pause, puis reprenez lentement la position initiale.
Position accroupie sur une seule jambe (cible les fesses, les quadriceps et les mollets)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, bras sur le côté, soulevés à hauteur des épaules. Soulevez la jambe droite devant vous et descendez lentement pour prendre la position accroupie, en vous arrêtant lorsque vous sentez que vous allez perdre l’équilibre. (Si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre, renforcez votre position en plaçant une main sur le mur). Contractez vos muscles des jambes et des fesses pour reprendre la position initiale. Terminez les répétitions, changez de jambe et recommencez.
Musculation sûre et efficace
Le principe est de suivre la même routine exactement dans le même ordre pendant des années. Le fait de maîtriser le programme a quelque chose de rassurant, mais le problème est que les muscles s’adaptent et finissent par s’ennuyer, comme vous. Toutes les trois à huit semaines, il est conseillé de modifier légèrement les variantes (ensembles et répétitions comprises), les temps de repos, les angles, la séquence, ainsi que le type d’équipement. Pour des exercices plus sûrs et plus efficaces, il est également conseillé d’avoir à l’esprit les astuces suivantes :
Pensez toujours à vous échauffer.
Il est tentant d’aller directement du vestiaire au développé couché, mais vous soulèverez plus de fonte si vous échauffez préalablement vos muscles par cinq minutes d’aérobic. Il est également conseillé de procéder avec précaution pour le premier ensemble de chaque exercice de musculation.
Ne laissez pas l’élan faire le travail pour vous.
Si vous soulevez les haltères trop vite, vous produisez de l’élan, ce qui peut faciliter l’exercice pour vos muscles. Tout le monde a tendance à se laisser aller sur la phase retour d’un mouvement de levée : on soulève les haltères lentement avant de les laisser dégringoler. Prenez au moins deux secondes pour soulever, marquez une pause d’une seconde ou deux au sommet du mouvement, puis prenez deux secondes entières pour ramener le poids en position initiale.
Ne retenez pas votre souffle.
Il est fréquent que la personne oublie de respirer pendant qu’elle soulève les haltères, et pourtant il est nécessaire d’avoir un apport en oxygène aussi important que possible. Si vous retenez votre souffle, ou si vous inspirez de manière trop superficielle, votre tension artérielle va augmenter, ce qui supprime de l’énergie. Respirez de préférence par la bouche (au lieu du nez). Pour la plupart des exercices, expirez en soulevant un haltère ou en vous vous appuyant dessus, puis inspirez en l’abaissant. Pour les exercices qui augmentent la capacité thoracique (traction en position droite ou assise), il est plus naturel d’inspirer pendant la levée et d’expirer en se relâchant.
Mélangez les exercices.
Pour continuer à progresser, il est impératif de varier votre routine toutes les six à huit semaines. Augmentez par exemple la quantité de poids que vous soulevez (par paliers d’au plus dix pour cent à la fois), le nombre de répétitions, tout en réduisant les temps de repos entre les divers ensembles d’exercices de, disons 60 secondes à 15 ou 30 secondes. Combien de répétitions effectuer ? Il convient de soulever des poids suffisamment lourds pour que les deux ou trois dernières répétitions soient très difficiles. Pour la plupart des gens il s’agit d’une fourchette comprise entre 12 et 15.